Mountain Bike Camp 6 week Training Program


[PDF]Mountain Bike Camp 6 week Training Program - Rackcdn.com4dfdcf5e39481c021811-ed5dbb7db8a55f1f885413697706bc29.r5.cf1.rackcdn.com/...

22 downloads 289 Views 528KB Size

    Mountain Bike Camp 6 week Training Program    This training program is designed to progress your time on the trail to condition  you for riding full days while at camp.  Please treat this as a guide for your preparation.  If it seems to hard at first,  continue with the first weeks plan for 2 weeks and then progress from there. If it  seems to easy for  you, increase your riding time or add some intervals into each  ride.  Be smart and honor your rest days. Be smart on the trail. Ride within your limits.  

                   

6 week Mountain Bike Training Program    Week 1  Day 1 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Ride 40 min 

Rest 

Ride 40 min 

This ride should be  on a route where  there are minimal  hills. 

 

Day 1 

Day 5 

Day 6 

Day 7 

Cross train 30 min   Rest 

Interval ride  

Stretch &  Core 

This ride should be on a route  where there are minimal hills. 

swim/run/walk  

This would be great for a fireroad with  little incline.  ● Ride 15 min at normal/easy  pace.  ● Ride 10 min at fast speed 75%.  You should be pushing yourself  to move faster.  ● Ride 15 min normal/easy pace.  ● Ride 5 min giving 80% effort.  ● Ride 5 min 60% effort  ● Ride 15 min normal/easy cool  down pace. 

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Day  5 

Day 6 

Day 7 

Ride 40 min 

Rest 

Ride 50 min 

Cross train 30 min  

Rest 

Interval ride  

Stretch &  Core 

Find an area with  moderate  hills/climbs 

 

Ride at a moderate pace on a  a varying terrain.  

Run/walk 15 min    ● 10 push ups  ● 10 sit ups  ● 10 squats  As many times in 5  mins    Run/walk 10 min 

 

This would be great for a fireroad with  little incline.  ● Ride 30 min at normal/easy  pace.  ● Ride 15 min at fast speed 80%.  You should be pushing yourself  to move faster.  ● Ride 15 min normal/easy pace.   

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

 

  Week 2 

  Week 3  Day 1 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Ride 50 min 

Rest 

Ride 50 min 

Ride at a moderate  pace on a a varying  terrain. 

 

Day 1 

Day 5 

Day 6 

Day 7 

Cross train 30 min   Rest 

Interval ride  

Stretch &  Core 

Ride at a moderate pace on a  a varying terrain. 

swim/run/walk  

Find an area with a substantial hill for  climbing  ● Ride a 10  min warmup.  ● Ride a hill/hills 3 times total with  the down hill as your recovery.  ● Ride a 10 min cool down.  ● Ride total for 40 min 

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Day  5 

Day 6 

Day 7 

Ride 50 min 

Rest 

Ride 1.5 hour   

Cross train 30 min  

Rest 

Interval ride  

Stretch &  Core 

Ride at a moderate  pace on a a varying  terrain. 

 

Ride at a moderate pace on a  a varying terrain. 

Run/walk 15 min    ● 10 push ups  ● 10 sit ups  ● 20 jumping  jacks  ● 10 Squats  As many times in 8  mins    Run/walk 10 min 

 

Find an area with a substantial hill for  climbing  ● Ride a 10  min warmup.  ● Ride a hill/hills 3 times total with  the down hill as your recovery.  ● Ride a 10 min cool down.  ● Ride total for 40 min 

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

 

  Week 4 

       

Week 5  Day 1 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Day 5 

Day 6 

Day 7 

Ride 50 min 

Rest 

Ride 2 hours  

Cross train 30 min  

Rest 

Interval ride  

Stretch &  Core 

Ride at a moderate  pace on a a varying  terrain. 

 

Ride at a moderate pace on a  a varying terrain. 

Run/walk 15 min    ● 10 push  ups  ● 10 sit ups  ● 10 squats  ● 20 jumping  jacks  As many times in 5  mins    Run/walk 10 min  

 

This would be great for a fireroad with  little incline.  ● Ride 10 min at normal/easy  pace.  ● Ride 10 min at fast speed 80%.  You should be pushing yourself  to move faster.  ● Repeat 3 times 

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

Day 1 

Day 2 

Day 3 

Day 4 

Day 6 

Day 7 

Ride 1.5 hours 

Rest 

Ride 50 min 

Cross train 30 min   Rest 

2 hours 

Stretch &  Core 

Ride at a moderate  pace on a a varying  terrain. 

 

Focus on maintaining a  constant pace. At the end of  this ride you should still feel  strong but tired. 

swim/run/walk  

Ride at a varying pace. Choosing uphill  and flat sections to push your pace, but  still allowing yourself time to recover to  make the 2 hours.  

Refer to the  Stretch and  Core insert. 

  Week 6 

         

Day 5 

 

Core Exercises     

Plank 

Beginner: on knees 

Intermediate: on toes 

 

 

Week 1­3  ● Hold position for 15 sec, rest 5 seconds.  Do this 4 times through.   Week 4­6  ● Hold the plan for 30­45 seconds; rest 10  seconds. So this 3 times through. 

 

 

  Plank  Variations :    Side plank    Plank   Rotation   

 

 

         

  Bicycle   Crunches 

Bring your knees up so that they are  in right angles to the floor, your lower 

Do exercise for 30 secs; rest for 10  secs.  Do this 4 times through. 

legs should be raised, but parallel to 

  the floor. You are now in the starting  position. Now, as if you are pedalling  a bike, push your right leg out while  bringing your left leg toward you.  Twist your torso so that your right  elbow is touching your left knee.  Repeat this movement alternating  opposite knee to opposite elbow​ . 

Mountain  Climbers 

Start in a straight arm plank or push  up position, with your weight 

Do exercise for 30 secs; rest for 10  secs.  Do this 4 times through. 

supported by your hands and toes. 

 

  Engage your core.Bend your right  knee up towards your chest.And then  kick it back in a swift motion back to  the starting position.Alternate, legs  for the left side and then repeat in an  alternating fashion 20 reps on each  side. Your feet will only touch the  ground when it is in the starting  position. 

 

Note: try to keep your back as  straight as possible. If this position  moves, take a break reset your  position. 

Have your hands directly below your 

Kneeling  Superman 

shoulders and your knees under your hips.  Engage your core then, at the same time 

 

extend your right arm forward and your left  leg backward until they are parallel to the  floor. Hold this position for 2­3 seconds. Then,  bring your left knee and right hand back to the  beginning Now do the same using your left  arm forward and right leg back. 

 

                         

Repeat 20 times on each side. 

Stretching Routine    Begin by lying on your back with feet flat on the  floor. Cross your right ankle over your left knee.  With both hands, grab either the back of your left  thigh or front of your left shin. You should feel a  stretch along the glutes. 

Figure 4 stretch 

  To begin, find an elevated surface that is at or  slightly below waist height. Place one leg on the  surface. From here, lean your upper body toward  the elevated surface that your leg is on. The key is  to maintain a very flat back and to square up your  hips. Hinge forward and feel a very solid stretch  along the backside of your thigh. Do three  repetitions per side.     Start by holding each side for 20 seconds and  work up to 30. 

Standing  Hamstring  Stretch 

  Lie on back with a belt, towel or exercise band.  Put strap around the arch of your foot.  Gently pull on the strap till you start to feel the  stretch in your hamstring. Once you feel the  stretch, hold for 10 sec. Switch legs and repeat 10  times. 

Lying  Hamstring   Stretch 

 

Begin with knee directly over the ankle and inline  with the hip. Keeping both hips facing forward and  level (do not let hip lower). Gently lean forward to  feel the stretch in the hip flexor. 

Lunge  Hip Flexor   Stretch 

  In a standing position, reach with right arm to the  right ankle behind the body. Keep the knee below  the hip and close to the stationary leg. Hold for 20  secs. Switch sides and repeat 5 times on each  side. 

Standing   Quad   Stretch 

  Rotate hip in a circular motion in to out and out to  in.  Do 10 rotations each direction for each leg, 

Standing   Hip   Circles 

 

Stand and raise your shoulder.Hold for 5  seconds.Squeeze your shoulder blades back and  together and hold for 5 seconds.Pull your  shoulder blades downwards and hold for 5  seconds.Relax and repeat 10 times. 

Shoulder  Rolls 

    *adapted from Training Peaks.com and www.somastruct.com